4+2R 減重日記：從 90 公斤開始，我先把嘴管好，再蓋了一座紀錄網站

90 公斤這個數字，我裝沒看到很久

上秤那個早上，數字停在 90.0，我第一反應居然是去確認地板平不平。爬樓梯到三樓開始喘、下午三點餓到無法工作、晚餐後撐得躺下——這些事我都知道，只是一直歸咎於「年紀到了」。歸咎很輕鬆，直到它變成常態。

之前不是沒試過減重：不吃晚餐撐三天、第四天爆吃；買過代餐，衝泡攪拌一杯接一杯，三週後罐子還在、體重也還在。問題從來不是意志力，是沒有系統——我不知道自己每天蛋白質吃幾克、水喝幾西西、哪天破戒、破在哪一餐。沒有紀錄的減重，就像沒有儀表板的車，踩多深全憑感覺。

這次我給自己兩件事：一個有明確階段的飲食 protocol（4+2R），和一個願意每天打開的紀錄工具。第二件事後來變成了一個週末的業餘小專案，這是後話。

4+2R 是什麼？

先講清楚出處：「4+2R 代謝飲食法」是王姿允醫師獨創（4+2R 飲食法創始人、台北無齡診所院長，家庭醫學與肥胖醫學專科醫師），是一套以修復腸道菌相為核心的非藥物飲食法，不是我自己發明的。本系列文章只是個人執行紀錄與工具分享，完整理論與最新版本請以王醫師的官方管道為準（文末有連結與著作）。

名字先講對：「4」是四個啟動期（R1 Remove、R2 Renew、R3 Repair、R4 Recode），「2」是兩個維持期（R5 Remember、R6 Reset），合稱 4+2R。執行面上，以最嚴格的 R1 為例，一天會排六個蛋白質節點——4 餐蛋白飲（08:00／12:00／15:00／17:00）＋2 次補蛋白（10:00／19:00）——把蛋白質攤平到全天，整個流程從純蛋白飲一路放寬到可一輩子執行的生活型態。它跟「喝代餐減脂」最大的不同，是最後兩個維持期的目標根本不是減重，而是讓身體記住新的體重。

以我執行的 R1 為例，一天長這樣：每餐蛋白飲是無糖豆漿 250ml 加水 250ml、分離大豆蛋白 20g、乳清 10g，早晚各加 5g 菊苣纖維；上午和睡前再各補一次乳清。水分目標抓 4500–5000ml，因為蛋白飲本身只貢獻一半左右。

R1 到 R6，每張階段牌長什麼樣

我喜歡它的地方是每一階段都有出口：R1 難熬，但你明確知道只有五天；R5 最長，但吃的東西已經跟正常生活沒兩樣。減重失敗的經驗告訴我，「不知道什麼時候結束」比「不能吃」更摧毀人。

為什麼最後自己蓋了一個網站

我先用筆記本 App 紀錄，三天就放棄了——要自己算累積蛋白、比對昨天體重、翻頁找前天的腰圍，太煩。市面上的減重 App 又都太重：掃食物條碼、算卡路里，但我這個 protocol 根本不用算熱量，我要的是每天三十秒內完成打勾。

於是花了一個下午寫網頁。需求很單純：

📌 R1 五天圖卡＋R2–R6 全部階段在同一頁，切換就開，每天該喝什麼、幾點喝、用量幾克直接照著做。
📌 30 秒紀錄：體重、體脂、腰圍、喝水、有沒有破戒，一頁填完按儲存。
📌 Google 登入、雲端同步：紀錄存在自家 NAS 上，換手機不遺失，也不用把手測資料交給第三方 App。
📌 加到手機主畫面就能用（PWA），長得像 App、不用裝 App。
📌 附帶庫存估算——大豆粉、乳清粉、菊糖還剩幾天的量，該補貨網站會提醒你，這個是買過三次才發現的痛點。

趨勢圖也做了：連續記錄幾天後，曲線會自己告訴你最近是在掉、在平、在升，以及 R1 期間哪天開始「降幅小於 0.5kg」——那是 protocol 裡準備進 R2 的訊號，自己盯數字比憑感覺準。

不用註冊帳號也能先本機試用，紀錄存在瀏覽器裡；哪天想留長線，按右上角 Google 登入，舊紀錄會直接上傳到雲端。

三個先說好的小聲提醒

一、R1 的難不在餓，在「喝」。液態蛋白的飽足感來得快去得快，前兩天的嘴饞是習慣戒斷，不是身體餓。把水喝夠能壓掉大半。

二、別只看體重。R2 開始因為食物體積、鹽分和水分，體重可能不降反升一兩天，腰圍和體脂不會陪你演戲，三個數字都記。

三、這是飲食紀錄工具，不是醫療建議。我有腎臟方面不敢賭的天性，所以每階段都留了「身體狀況」欄位強迫自己誠實。若有腎臟病、痛風、糖尿病、慢性病或正在用藥，請先問過醫師或營養師再執行任何高蛋白 protocol；出現胸悶、嚴重腹瀉或暈眩，停止並就醫。

「4+2R 代謝飲食法」創始人：王姿允醫師

本文提及的 「4+2R 代謝飲食法」為王姿允醫師獨創並擁有相關權利。王醫師為中山醫學大學醫學系畢業、陽明交大臨床醫學研究所博士候選人，受訓於成大醫院家庭醫學部，具備家庭醫學專科及肥胖醫學會、骨鬆學會、老年醫學會認定專科，專長為肥胖醫學、腸道微菌研究與代謝疾病。本站文章與自架紀錄網站僅為個人學習執行紀錄與工具分享，不代表官方立場；飲食內容如與官方課程或門診指示有異，一律以王醫師官方資訊為準。